NUTRIENTES COMPROMETIDOS EN LA DIETA VEGANA

NUTRIENTES COMPROMETIDOS EN LA DIETA VEGANA

La dieta vegetariana estricta puede generar un compromiso en la ingesta de algunos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, tales como la proteína, el calcio, el hierro, la vitamina B12 y vitamina D, cosa que no ocurre en las vertientes moderadas donde se incluyen lácteos o huevo.

PROTEINA

CANTIDAD PROTEICA: La recomendación de ingesta proteica para la población adulta es de 0.8 g/kg/dia, asi, un hombre de 68 kg de peso necesita 55 g de proteína al dia, teniendo en cuenta que en 100 de legumbres hay 20 g de proteína (la soja tiene casi el doble, el 36% es proteína), igual que la carne o pescado, que los frutos secos presentan también un alto contenido y que el resto de alimentos aportan su granito de arena (cereales, fruta, verdura..tambien aportan proteína), se puede llegar a cubrir esta cantidad sin excedernos. En la dieta omnívora ocurre lo siguiente, si esta persona ingiere un filete de carne en comida y un ración de pescado en cena, ambos de 150 g (en 100 g de carne/pescado hay 20 g proteína), esta ingiriendo ya 60 g de proteína animal, si le sumamos la proteína aportada por el resto de alimentos…esta claro, la dieta es hiperproteica con predominio de proteína animal. El exceso de proteína hace que el riñón y el hígado trabajen más (riesgo de insuficiencia renal y hepática), se libera calcio de los huesos (resorción ósea, riesgo de cálculos renales…), .la dieta hiperproteica compromete nuestra salud. ¿Qué está por lo tanto en riesgo en la dieta vegana? La calidad proteica.

CALIDAD PROTEICA: la calidad de una proteína está determinada por dos factores, su digestibilidad y su contenido en aminoácidos. La fibra contenida en los alimentos vegetales hace que la proteína vegetal se digiera peor. De los 20 aminoacidos necesarios para la síntesis proteica, ocho son esenciales (no podemos sintetizarlos y tenemos que obtenerlos de los alimentos) y ningún alimento de origen vegetal (excepto la soja y la quinoa) es rico en todos ellos (el cereal es limitante en lisina y la legumbre en metionina, esto significa que disponen de ese aminoácido pero cantidades insuficientes). Por todo ello, la proteína vegetal se considera de bajo valor biológico, la proteína animal está considerada de alta calidad por su mayor digestibilidad y porque aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para formar nuestras propias proteínas (la proteína del huevo es la que más se asemeja a la humana).

Tal hecho puede ser subsanado mediante la diversidad alimentaria y la complementariedad proteica. Si la dieta es variada en alimentos aunque estos sean limitantes en algún aminoácido, al final tenemos un pool de aminoácidos disponibles (un “cajón” de diversos aminoácidos del que poder echar mano), si por ejemplo, comemos garbanzos con arroz, se complementan, uno aporta lisina y el otro metionina, al final tenemos todos los aminoácidos en cantidades suficientes (no es necesario que sea en la misma ingesta). Basándonos en la menor calidad de la proteína vegetal, se puede asumir que la recomendación proteica para el vegetariano es algo superior, 1 g/kg/día, en el ejemplo anterior, el hombre de 68 kg, necesitaría 68 g de proteína diaria, cantidad que se puede alcanzar potenciando el consumo de legumbre (sobre todo de soja y derivados) y frutos secos.

 

CALCIO

Los lácteos son considerados la principal fuente de calcio por su alto contenido en este mineral y por su mayor biodisponibilidad (revisar apartado “dieta alta en calcio”). Este parámetro mide la cantidad de nutriente que llega a la sangre, y por tanto, podrá ser utilizado por el organismo. Esto se debe a que en su composición cuenta con otros componentes, lactosa, grasa y vit D, que ayudan a la absorción del calcio, activadores. En el reino vegetal hay alimentos con alto contenido en calcio pero cuya biodisponibilidad es inferior, este hecho es debido a que en su composición existen componentes que actúan de inhibidores fijándose al calcio e impidiendo en parte su absorción, entre ellos están los fitatos y oxalatos (dos tipos de fibra presentes en legumbres, espinacas, frutos secos…) y el mismo hierro.

Algunos componentes de la dieta pueden modificar las necesidades de calcio. Así, las dietas altas en proteína y sodio facilitan la perdida de calcio por orina, es decir, favorecen la descalcificación osea. El vegetariano consume menos proteína, la ingesta de procesados y por tanto de sodio, es menor y la ingesta de potasio es elevada, lo que reduce la excreción de calcio por orina. Por todo ello, se cree que las necesidades de calcio en el vegetariano podrían ser menores que las recomendadas para la población general. A pesar de ello, el vegetariano para poder cubrir las necesidades de calcio, debe aumentar el consumo de alimentos vegetales con alto contenido como las legumbres (destacando la soja y derivados como el tofu, la de menor contenido, la lenteja), frutos secos (destacando almendras y avellanas), frutas secas (los higos) y por ultimo los vegetales de hoja verde. La biodisponibilidad del calcio de la legumbre es bastante buena, el 20%, sin embargo, la absorción del calcio de la espinaca es prácticamente nula debido a su alto contenido en oxalatos. Es aconsejable que el VE recurra a alimentos fortificados como bebida de soja o cereales desayuno y la melaza (alimento complementario rico en calcio y hierro) debido a la baja biodisponibilidad de las fuentes vegetales de calcio.

 

HIERRO

En cuanto al hierro, pasa algo parecido. Podemos distinguir dos tipos de hierro en los alimentos, el hierro hemo presente en alimentos de origen animal (vísceras, carne, pescado, marisco, huevo) y el hierro no hemo, en alimentos vegetales. Este último presenta una biodisponibilidad muy inferior por la presencia en estos alimentos de potentes inhibidores. Basicamente son tres: fitatos y oxalatos (fibra), taninos (te, chocolate, café, vino..) y minerales como el calcio. Los alimentos de origen animal no presentan inhibiciones y además cuentan con componentes que ayudan a la absorción del hierro, algunos aminoácidos. Entre los principales activadores del hierro, se encuentra la vitamina C, asi pues, el vegano debe acompañar la legumbre, espinacas, frutos secos …(fuentes de hierro) con alimentos ricos en esta vitamina (cítricos, pimiento, brócoli, coles de Bruselas..) para contrarrestar los efectos de los inhibidores como los fitatos u oxalatos presentes en ellos.

En conjunto, se cree que en la dieta vegetariana solo se absorbe del 5 al 10% del hierro ingerido, por lo que las recomendaciones de hierro serían superiores (17-22 mg/dia frente a la recomendación para la población omnívora, 10-15 mg/dia), cantidades difíciles de alcanzar si no se consumen alimentos con alto contenido en hierro como las legumbres (soja y derivados), frutos secos, hoja verde (algas….). Es recomendable que el VE recurra a alimentos fortificados y melaza.

 

VITAMINA B12

El déficit de vitamina B12 es uno de los más probables en la dieta vegetariana ya que es el único nutriente que solo vamos a encontrarlo, en su forma activa y en cantidades suficientes, en alimentos de origen animal. Se han citado algunos alimentos vegetales como fuente de este nutriente, pero en forma inactiva. También la podemos encontrar en su forma activa en las algas, pero en cantidades insuficientes. Podemos sintetizar esta vitamina en nuestro intestino por la acción de algunas bacterias pero sin llegar a cubrir las necesidades diarias. En el reino vegetal el único alimento que puede proporcionar cantidades importantes de este nutriente es la levadura alimentaria cultivada en un medio que ha sido enriquecido con vitamina b12. Una cucharada sopera puede cubrir totalmente las necesidades diarias. Es conveniente que el VE recurra a alimentos fortificados, análogos de la carne, algas y levadura nutricional.

 

VITAMINA D

La vitamina D, en realidad es una hormona que sintetizamos en la piel gracias a la acción de la luz solar. El sol es, por tanto, su principal fuente debiendo exponernos a él con moderación de forma habitual, 15 min diarios exponiendo la cara y antebrazos. Aun así, debemos conocer sus principales fuentes alimentarias. Se trata de una vitamina liposoluble presente en la grasa animal como la grasa de los lácteos, huevo (yema) y la del pescado, es decir, pescado azul. La vitamina D se encuentra principalmente en el pescado azul en conserva (bonito, anchoa, sardinas…enlatadas en aceite). No la vamos a encontrar en ningún alimento de origen vegetal, es por tanto, otro nutriente que se encuentra comprometido en la dieta vegetariana estricta. Esto no ocurre en el ovolacteovegetariano (OLV), sin embargo, al tratarse de una vitamina liposoluble, parte de ella se pierde en el desnatado industrial de ahí que se recomienda al OLV que recurra a leche entera o desnatada/semi enriquecida en esta vitamina. Existe la vertiente semivegetariana que incluye en su dieta pescado, con ello no existe compromiso de ningún nutriente ya que nos aporta proteína de alto valor biológico, grasas poliinsaturadas saludables (omega 3), hierro (marisco y otros pescados), calcio (sardina enlatada, anchoas, lubina, moluscos…), fosforo, B12…y vitamina D, siendo su principal fuente. La recomendación para el vegetariano estricto debe ser por supuesto una exposición moderada al sol y recurrir a alimentos fortificados.