Dietas de adelgazamiento: La verdad sobre los carbohidratos
Deberíamos formularnos las siguientes preguntas: ¿Queremos adelgazar o perder peso? ¿Queremos mantener el peso conseguido? Tu objetivo debe ser la salud ante todo….
Si lo único que te interesa es perder peso rápidamente a costa de perder tu salud, ciertas “dietas” son perfectas para conseguir tu propósito y “para enfermar”. Sé lo que estás pensando…claro que funcionan, pierdes mucho peso (sobre todo en forma de agua, glucógeno y proteína, adelgazar es perder grasa) y si te alimentas de gusanos y cartón también es efectivo pero eso no quiere decir que comer gusanos y cartón sea una dieta saludable. Apelo a la inteligencia de la gente…
La dieta es el conjunto de alimentos que ingerimos, cualquier selección de alimentos y bebidas es una dieta y cada dieta tiene unas determinadas características. Cuando una persona padece una enfermedad determinada se le recomienda una selección “específica” de alimentos, dieta terapéutica. Cuando estamos ante una situación especial (vejez, adolescencia…) serán recomendados los alimentos adecuados para hacer frente a posibles demandas nutricionales aumentadas… Sin embargo, a nivel de la población cuando alguien dice que “está a dieta”, todo el mundo sobreentiende que está realizando un plan dietético para adelgazar. Es por ello que se debe prestar atención especial a las dietas de adelgazamiento , puesto que representan casi el 85% de las intervenciones en consulta y/o asesoramiento dietético.
Cuando nos sometemos a una dieta de adelgazamiento, incluso instaurando una dieta equilibrada y segura, inicialmente perderemos peso a costa de nuestra reserva de glucosa, glucógeno hepático y muscular, y la pérdida de agua y electrolitos que ello conlleva, el tejido adiposo comienza a movilizarse al cabo de 2-3 semanas, entonces empezamos a adelgazar realmente. Las dietas milagrosas no son sostenibles en el tiempo de manera que llegado este momento o la dieta ha acabado (no podemos pasarnos la vida a base de piña) o la abandonamos por no ser llevadera volviendo a nuestros malos hábitos recuperando el peso perdido. A largo plazo se han observado serias complicaciones a diversos niveles comprometiendo nuestra salud (dislipemias, insuficiencia renal, hepática…). Con una dieta hipocalórica equilibrada perdemos peso lentamente pero adelgazamos realmente, pues eliminamos grasa, además conseguimos nuestro principal objetivo, instaurar buenos hábitos, aprendemos a comer, lo que garantizará el mantenimiento del peso mejorando incluso nuestra salud, debemos modificar hábitos “de por vida”. El problema radica en que esto supone un enorme sacrificio, los pacientes quieren resultados rápidos y sin esfuerzos, proliferando así un gran número de dietas aberrantes que han logrado un gran seguimiento o bien recurrir a productos “milagrosos” que al abandonarlos la recuperación del peso es inevitable pues no hemos sido correctamente instruidos. Uno de los grandes pilares sobre el que se sustenta el muy lucrativo negocio de la obesidad es la ignorancia ante fenómenos fisiológicos complejos derivados de este tipo de dietas que solo conocen seriamente los especialistas.
Las dietas heterodoxas conocidas comúnmente como “dietas milagro” (que veremos en otro capítulo) son extremadamente desequilibradas desde el punto de vista nutricional, lo que implica que el cuerpo comenzará a movilizar sus reservas de energía de la siguiente manera :
-Se recurre al glucógeno hepático y muscular, nuestro “almacén” de glucosa. Recordemos que la glucosa es el combustible de las células por excelencia, ante su ausencia (pues la mayoría de estas dietas promulgan la necesidad de restringir carbohidratos si queremos adelgazar, nada más alejado de la realidad) se produce “un estrés metabólico”, el organismo la demanda recurriendo a dicho almacén, mermándolo . La resorción del glucógeno va asociado a pérdida de agua y minerales. Nos estamos deshidratando, no adelgazando.
–Se produce resorción (merma) de nuestro tejido muscular. Paradójicamente, estas dietas, que suelen ser hiperproteicas, ocasionan destrucción de dicho tejido, pues ante la falta de glucosa, el organismo, desesperado por obtenerla, acaba también degradando nuestra propia proteína. Un inciso para las personas que se “atiborran” de batidos proteicos pensando que con ello van a aumentar su masa muscular: El exceso de proteína puede transformarse en grasa, si nuestra dieta es excesiva en proteína, ésta no se acumula en el músculo sino que la transformaremos en grasa aumentando nuestra reserva lipídica. La única forma de aumentar nuestra masa muscular es con el ejercicio físico. El 15% de proteína que debe provenir de la dieta va destinada a la reposición del musculo mermado y desgastado durante el día. Ese porcentaje puede ser cubierto con una dieta variada y equilibrada sin necesidad de recurrir a suplementaciones absurdas ni “pasarnos” con la ingesta de alimentos de origen animal por su alto contenido en proteína.
–Se acude a los depósitos de grasa, pero solo a partir de las dos semanas de la realización de la dieta. Y aunque este es el componente que realmente se quiere eliminar, lo cierto es que al degradarse a partir de las dos semanas la mayoría de estas dietas ya han finalizado.
“El efecto yo-yo es el responsable de recuperar el peso al término de una mala dieta. Estas dietas que prometen adelgazar de forma rápida y sin esfuerzo. Cuando se abandonan se recuperan incluso más kilos que los perdidos y no solo no se consiguen corregir los malos hábitos de alimentación , sino que acentúan los errores alimentarios, perjudicando seriamente la salud. Es por ello que saltar de dieta en dieta es una buena forma de engordar. Las dietas milagro no suelen exceder de dos semanas y se pierde peso y volumen a expensas del glucógeno , proteínas, agua y minerales, y no de grasa, que es lo que realmente se quiere y se debe perder”.
Errores que se relacionan con las dietas de adelgazamiento
Ante todo debemos desterrar la falsa creencia de que existen alimentos que “engordan” y otros que “adelgazan”. Si nos atiborramos de productos “ligeros” engordaremos y comiendo con moderación alimentos que “engordan” podemos incluso adelgazar, es decir, lo que existe son alimentos con alto valor calórico y otros con bajo valor calórico. Será el valor global energético de la dieta la responsable del mantenimiento, ganancia o pérdida de peso. La clave está en la cantidad más que en la calidad alimentaria. Vamos a citar algunas de las creencias erróneas que acompañan a los regímenes dietéticos:
–“La fruta engorda tomada tras las comidas”: Una pieza de fruta aporta las mismas calorías se tome antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma. Es frecuente preferir el consumo de fruta entre comidas debido a las molestias gástricas que puede ocasionar su fermentación al ingerirse tras las comidas. Nuestro organismo es muy listo y siempre debe prevalecer lo que él nos dice, la consumiremos entre horas pero sin abandonarla.
limentos light adelgazan”: Los alimentos light aportan menos calorías que su homólogo normal pero su valor no es nulo por ello debemos consumirlos en la misma cantidad que su equivalente, por desgracia e inconscientemente tendemos a consumirlos en mayor cantidad por lo que lo aconsejable es ingerir el producto original. En algunos de estos productos “bajos en grasas” éstas son sustituidas por otros nutrientes como azucares que posiblemente bajen su contenido energético pero que resulten más perjudiciales que las propias grasas.
–“Las vitaminas engordan”: Las vitaminas no aportan calorías, ni siquiera abren el apetito, pero son nutrientes esenciales. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son necesarios en cantidades muy pequeñas de manera que si llevamos a cabo una dieta equilibrada y variada tendremos la seguridad de aportar las cantidades adecuadas sin necesidad de recurrir a la suplementación, un exceso de nutrientes también nos puede perjudicar. Por otro lado son diversos los estudios que han demostrado la efectividad de dichos nutrientes dentro de un contexto de alimentación saludable, es decir, en forma de alimentos, perdiendo eficacia al ser ingeridos de forma aislada (suplementación).
–“Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida”: La mayoría de alimentos son una mezcla de glúcidos, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo dicho argumento.
–“Los alimentos integrales no engordan”: En el refinado los alimentos pierden la cubierta, donde se encuentran almacenados gran parte de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y otros fitoconstituyentes. Los alimentos integrales, por tanto, son más beneficiosos pero la cantidad de calorías es muy parecida. Se aconseja su consumo por estas razones y no como medio para reducir calorías.
–“Las frutas más dulces como el plátano y las uvas engordan”: Lo comentado al inicio, son más energéticas, por tanto, tomando menos cantidad el aporte de calorías será similar al de una manzana o una naranja mediana.
–“El aceite de oliva no engorda”: El aceite de oliva tiene como principal nutriente la grasa, el 99%, por ello es extremadamente calórico, una cucharada sopera llega a aportar 90 kcal. Se debe moderar su consumo, no restringirlo, si se pretende mantener el peso, no obstante será nuestra grasa de elección por las múltiples virtudes que tiene, es grasa saludable además de ser un auténtico “coctel” de fitoconstituyentes cardiosaludables.
–“El exceso de peso se debe a la retención de líquidos”: Tanto el sobrepeso como la obesidad se caracteriza por un exceso de grasa corporal y no de agua. Por tanto, el uso indiscriminado de diuréticos ( bien en medicamento como derivados de plantas ) sin el asesoramiento de un profesional constituye un riesgo para la salud puesto que perdemos peso a costa de deshidratarnos.
-“La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas”: Es una complicación multifactorial donde son diversos los posibles factores inductores: genéticos, endocrinos, farmacológicos o medioambientales como una mala alimentación y/o sedentarismo, el 99% de los casos de obesidad se debe a estos últimos (obesidad fisiológica) que afortunadamente podemos modificar, a dietas inadecuadas cuantitativa o cualitativamente, es decir, por comer mucho o comer mal (o ambas cosas). Solo un 1% de los casos de obesidad se debe a otros factores, genéticos, farmacológicos…es decir, obesidad patológica.
–“Saltarse las comidas es útil para adelgazar”: Muchas personas creen que al saltarse alguna comida adelgazaran fácilmente. Sin embargo lo adecuado es repartir la ingesta diaria en varias tomas para evitar llegar a la siguiente con ansiedad, ello conduce a la ingesta compulsiva de alimentos de alta densidad calórica. Por otro lado, el organismo es sabio, si detecta que “distanciamos el combustible” tenderá a guardar ralentizándose así el metabolismo, es decir, quemamos menos y comiendo lo mismo con el tiempo ganaremos peso pues el gasto se ha reducido. Por el contrario si le vamos dando pequeñas dosis a lo largo del día el metabolismo se activa y nuestro gasto energético aumentará favoreciendo tanto la pérdida como el mantenimiento de peso, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo.
La verdad sobre los hidratos de carbono
Los hidratos NO ENGORDAN, no son tu enemigo. Los glúcidos constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Los alimentos que los proporcionan deben representar entre el 50% y el 60% de la energía total diaria en una dieta equilibrada, son la base de la alimentación, la base de la pirámide alimenticia. La glucosa es el principal combustible de las células, ante su ausencia se produce estrés metabólico, se producirá depleción de glucógeno (almacén de glucosa), el organismo, desesperado, recurrirá a otros nutrientes como fuente de energía, proteínas (depleción muscular) y grasa. No solo se produce desgaste muscular con la consiguiente fatiga física, también se produce reducción de las funciones cognitivas (fatiga intelectual) pues el cerebro también demanda su combustible.
La peligrosa popularidad de los libros de dietas ha derivado en que la gente esté cada vez más confundida que nunca respecto del valor que tienen los carbohidratos para la salud. Existe una enorme base científica que demuestra que la dieta más sana que se puede llevar es una dieta rica en hidratos de carbono. Está demostrado que puede revertir la enfermedad cardiaca y la diabetes, prevenir dolencias crónicas…y contribuir a una pérdida significativa de peso. La fibra (hidratos de carbono que no digerimos), demostrado con evidencia científica, reduce considerablemente la incidencia de cáncer al actuar como papel adhesivo llevándose consigo hacia el intestino sustancias químicas cancerígenas que pueden estar instauradas en nuestro organismo.
Entonces…¿Porqué tienen tan mala fama?
Porque no elegimos los adecuados y en mala compañía (si ingieres una paella, no te perjudica el arroz, sino todo lo que le acompaña, si consumes unos espaguetis, lo perjudicial es la nata que le acompaña, en una fabada asturiana lo que te perjudica no son los garbanzos, sino el chorizo…).
¿Dónde se encuentran los carbohidratos? Sus principales fuentes son los cereales, frutas y hortalizas (sí, ambos presentan dicho nutriente, los hidratos no solo se encuentran en el arroz, pasta…). Cuando estos alimentos se ingieren en su estado natural (sin ser refinados ni procesados) se denominan hidratos de carbono complejos integrales que “integran” la cubierta donde reside gran parte de su valor nutritivo en forma de fibra, vitaminas y minerales. Al ser “complejos” significa que durante la digestión se descomponen de manera regulada y controlada.
Cuando estos alimentos se someten a procesado refinándolos, se les retira la cubierta donde se alberga “todo lo bueno”. Estos carbohidratos simples se encuentran en el pan blanco, arroz blanco, alimentos procesados tomados a modo de aperitivo, refrescos azucarados, alimentos elaborados con harinas refinadas, pastelería… Al ser “simples” se descomponen rápidamente durante la digestión llegando al torrente sanguíneo con gran facilidad lo que aumenta enormemente el riesgo de diabetes.
Por desgracia los hidratos de carbono que consumimos habitualmente son de estos últimos, proceden de comida basura o de cereales tan refinados que se hace necesario recurrir a suplementos de vitaminas y minerales. Dichos alimentos no presentan valor nutritivo alguno (los hemos eliminado en el procesado) con el añadido de que la ingesta de fruta/verdura no se aproxima ni de lejos a la recomendación. ¿Entiendes ahora porqué tienen tan mala fama?
EN DEFINITVA: en la investigación experimental los beneficios de una dieta rica en hidratos de carbono se deben a los carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales, en la fruta y en las hortalizas.
