GRUPOS DE ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA VEGETARIANA

GRUPOS DE ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana estricta excluye todo alimento que provenga de los animales, tanto carne como derivados, a la vez incluye una amplia variedad de productos vegetales no habituales en las dietas occidentales convencionales. Los alimentos típicamente utilizados en las dietas vegetarianas se incluyen en los grupos siguientes:

1-CEREALES: los cereales (arroz, trigo, centeno, cebada, avena, mijo, maíz, espelta..), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno) y sus derivados constituyen la base de la dieta vegetariana, son la principal fuente de carbohidratos, dando preferencia a los que aportan carbohidratos complejos e integrales y reduciendo al máximo el consumo de azucares y refinados. Forman parte de este grupo el pan integral, biscotes, galletas, pastas, copos, gofio (trigo o maíz entero, tostado y molturado), sémolas, polenta (maíz entero triturado), muesli (mezcla de copos de cereales, frutas deshidratadas y frutos secos), cereales desayuno y los granos de cereales germinados. El cereal integral al no haber sufrido refinado, “integra” la cubierta (cascarilla o salvado del cereal), donde reside la mayor parte de la fibra, vitaminas y minerales del cereal, de ahí, su mayor valor nutritivo. Los cereales integrales, por lo tanto, aportan además de hidratos de carbono, fibra, proteína, hierro, vitaminas del grupo B y son ricos en elementos traza (zinc, selenio, cobre…). Los cereales para el desayuno constituyen un alimento interesante para el vegetariano pues suele venir fortificado en nutrientes riesgo (b12, vit D, calcio y hierro), es importante revisar la etiqueta y elegir aquellos sin azucares añadidos. La germinación desencadena en los granos una serie de procesos enzimáticos que mejoran su digestibilidad y aumentan su valor nutritivo. Por su riqueza en hidratos también se incluirían en este grupo los tubérculos ricos en almidón como la patata, boniato, mandioca (de la que procede la tapioca) y las castañas. Recordemos que en cuanto a su aporte proteico, son limitantes en un aminoácido, lisina, aconsejándose consumirlos con la legumbre (no necesariamente en la misma ingesta) para complementarse entre sí. Mención especial merece la quinoa que es el cereal más rico en proteína (15%, el doble que el resto de cereales), es portadora de todos los aminoácidos esenciales y es apta para celiacos al no contener gluten. Junto con la soja, son dos grandes aliados para el vegetariano por este motivo. La espelta es un tipo de trigo, por tanto, no apta para celiacos pero también contiene todos los aminoácidos esenciales.

2-VERDURAS Y FRUTAS : la verdura y la fruta son fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales. En ellas su componente mayoritario es el agua (entre el 80 y el 90% de estos alimentos es agua, en algunos casos, incluso más), aportan también, hidratos de carbono y proteína vegetal, pero si son importantes es por su aporte en fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales). Si se hiciera una revisión más específica veríamos como cada uno destaca en algún nutriente o nutrientes, por lo tanto, para cubrir las necesidades nutricionales la clave está en la variedad y diversidad en la dieta en cuanto a estos alimentos. En este grupo se incluyen las frutas oleaginosas como la aceituna y el aguacate, su aporte lipídico es mayor pero aportan grasas saludables, antioxidantes como la vit E, flavonoides.. entre otros, esteroles vegetales…., el aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En cuanto a las frutas desecadas (higos secos, uvas pasas, dátiles…etc) destacan por su alto contenido en minerales.

3-FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: En este grupo se incluyen todos los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos…) y semillas (sésamo, girasol etc..). Son fuente de proteína vegetal (las legumbres y ellos son considerados los alimentos vegetales con mayor contenido proteico), fibra, vitaminas y sobre todo minerales (hierro, fosforo, magnesio, potasio…). La grasa es su nutriente mayoritario pero se considera de calidad pues predominan las grasas insaturadas, esteroles vegetales, vitamina E…Además presentan un sinfín de sustancias fitoquimicas beneficiosas para la salud. En definitiva, su valor nutritivo es excepcional debiendo formar parte de la dieta habitual del vegetariano.

4-LEGUMBRES: La legumbre ha sido subestimada e infravalorada durante mucho tiempo, se trata de una herramienta nutricional muy valiosa por su extraordinario valor nutritivo. Las legumbres ocupan un papel fundamental en la dieta vegetariana. Estos alimentos destacan por su alto contenido proteico (el 20%, similar al de la carne o pescado). Como se comentó anteriormente la calidad de ésta es inferior debido a que presentan cantidades insuficientes de un aminoácido, metionina, hecho que puede subsanarse con la complementariedad proteica. La soja es una excepción ya que aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (alto valor biológico) y además su contenido en proteína aun es mayor (aprox 36%). La legumbre aporta también grasas insaturadas saludables, hidratos de carbono, fibra y un amplio abanico de vitaminas y minerales. Como ya se vio con anterioridad, todos sus componentes actúan de forma conjunta promoviendo el buen estado de salud del vegetariano. La germinación, al igual que en los cereales, aumenta su valor nutricional por diversos motivos, degradación del acido fitico (fitatos tipo de fibra) aumentando así la biodisponibilidad de los minerales que contiene (mejor absorción, recordemos que los fitatos erán un inhibidor del hierro en las legumbres), aumento del contenido de las proteínas y fibra, desaparición de los oligosacáridos que causan flatulencia y aumento de la digestibilidad de las proteínas.

5-DERIVADOS DE LA SOJA O CARNE VEGETAL: Como ya se ha podido comprobar, la soja, tiene un elevado valor nutritivo, como buena legumbre que es y porque además destaca por su mayor contenido proteico y de alto valor biológico, es por ello que el vegetariano recurre a los derivados de esta legumbre. Entre los más importantes están el tofu y el tempeh. El tofu está elaborado a partir de la coagulación de la leche de soja y la presión posterior de los coágulos resultantes, destaca por su riqueza en hierro y calcio, de sabor insípido, por ello se prepara con salsas, para potenciar su sabor. El tempeh se elabora mediante la fermentación de los granos de soja que los compacta en un bloque sólido, tiene una mayor cantidad de proteína, fibra y vitaminas que el tofu, su textura es más fibrosa y su sabor más intenso, se utiliza como análogo de la carne. La carne vegetal ( o análogos de la carne) son productos que se utilizan en la cocina vegetariana desde hace siglos. Los más antiguos están elaborados a partir del gluten de trigo, cereales, setas, legumbres (como el tempeh o el tofu) saborizados para similar el gusto de distintas carnes. Los más recientes están elaborados con proteínas vegetales texturizadas. Su aporte nutricional dependerá del alimento empleado para su elaboración (legumbre, cereal…), por ello es variable en proteína y grasa, la mayoría de ellos están fortificados en nutrientes riesgo como la vitamina B12, vit D, hierro…lo que los convierte en alimentos muy interesantes para la comunidad vegetariana.

6-ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS: Dentro de este grupo estarían algunos alimentos habituales en el patrón alimentario del vegetariano que no se adaptan a ninguno de los anteriores descritos pero que deben incluirse en sus recomendaciones debido a su elevado contenido en nutrientes de riesgo. La melaza o miel de caña, de sumo interés por su riqueza en calcio y hierro (187 y 3,3 mg, respectivamente por cada cucharada sopera). La levadura nutricional, ya citada anteriormente, rica en aminoácidos esenciales, hierro y vitaminas del grupo B, incluida la B12 (si el medio de cultivo ha sido enriquecido con esta vitamina, su contenido puede ser extraordinariamente elevado). El germen de trigo, es la reserva vital del trigo, a partir del cual, mediante la germinación, crecerá una nueva planta, su valor nutricional es muy elevado, contiene proteínas de alto valor biológico (no es limitante en lisina como el grano), ácidos grasos esenciales, vitamina E, vitaminas del grupo B (excepto la B12), hierro, magnesio y algunos elementos traza. Las algas o vegetales marinos típicos de la comida asiática son protagonistas dentro de la dieta vegetariana, su enorme riqueza en nutrientes riesgo los convierte en una de las alternativas alimentarias más aconsejables. Las distintas variedades (wakame, kombu, alaria, nori..) son fuente de proteína de alto valor biológico , hierro, calcio, elementos traza y vitamina B12 (aunque en cantidades insuficientes). En cuanto a los alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales desayuno…) suelen venir enriquecidos en uno o varios nutrientes riesgo debiendo formar parte de la dieta habitual del VE.

 

EN RESUMEN para que la dieta del VE no presente déficit nutricional es recomendable incluir en ella alimentos que aporten proteína de alto valor biológico (soja y derivados, quinoa, espelta, germen de trigo y algas), alimentos fortificados (sobre todo en vitamina D, B12, hierro y calcio), levadura nutricional (B12) y melaza, debido a la baja biodisponibilidad del calcio y hierro contenido en sus fuentes vegetales.