DIETA ALTA EN FIBRA

DIETA ALTA EN FIBRA

La fibra es un tipo de hidrato de carbono resistente al ataque de los enzimas, no podemos por tanto digerirla, este hecho contribuye a aumentar el peristaltismo intestinal (movimientos intestinales) favoreciendo así el correcto funcionamiento del tracto digestivo. La fibra actua de papel adhesivo arrastrando sustancias que encuentra a su paso como glucosa, colesterol, agentes carcinogenos…mediante un mero arrastre mecánico elimina sustancias perjudiciales para el organismo contribuyendo sin lugar a dudas a mejorar nuestro estado de salud. Las asociaciones científicas de diabetes, arteriosclerosis, cáncer…recomiendan unas cantidades de fibra parecidas tanto para la prevención como para el tratamiento de ciertas alteraciones o enfermedades.

 Objetivos e indicaciones:

-Prevenir y tratar el estreñimiento: el tratamiento para el estreñimiento se basa en aplicar la dieta alta en fibra junto con otras medidas como la ingesta de abundante liquido y ejercicio físico (revisar apartado estreñimiento).

Tratamiento de la fibrosis quística de páncreas y la diverticulosis  con el objetivo de eliminar los divertículos y evitar la progresión de la enfermedad (ver apartado enfermedad diverticular).

Prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares: la fibra contribuye a mejorar el perfil glucídico  (mejoría en la glucemia de los diabeticos), contribuye a mejorar el perfil lipidico  (disminuyen los niveles de colesterol), contribuye mejorar el perfil tensional (mejoría de la tensión arterial en los hipertensos). La fibra es, por tanto, un factor protector cardiovascular.

Control del peso corporal: una dieta alta en fibra implica incluir en nuestra dieta alimentos saludables lo que va a contribuir a mantener un peso corporal optimo y un buen estado de salud. La prevalencia de la obesidad se reduce considerablemente en aquellos países donde se ingiere una gran cantidad de hidratos de carbono complejos y fibra, sin embargo, aumenta en aquellos donde la dieta habitual está basada en hidratos de carbono refinados, grasas y proteína animal.

Prevenir el cáncer de colon: la fibra, como ya se ha comentado, arrastra a su paso posibles agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia en el intestino disminuye  el riesgo de contraer la enfermedad. El papel de la fibra es de especial importancia en esta dolencia, hecho demostrado con rigor científico (estudios epidemiológicos y de intervención).

Estimular el trofismo intestinal en enfermos con intestino corto, enfermedad inflamatoria intestinal (ej. colitis ulcerosa en fase asintomática) o colon irritable (con predominio de estreñimiento): la fibra soluble (prebiótico) será atacada por las bacterias (probiotico) sirviéndole a estas de “comida”,  con la fermentación se generan acidos grasos de cadena corta que sirven de combustible para los colonocitos, nutriendo y fortaleciendo el colon.

 

Posibles efectos adversos y contraindicaciones:

-La fibra puede actuar de “antinutriente”: Uno de los posibles efectos perjudiciales de la fibra es la carencia de minerales esenciales. Es probable que cantidades muy elevadas de fibra comprometan la biodisponibilidad de ciertos minerales como el calcio, hierro, cobre, magnesio y zinc. Esto se debe a que al igual que la fibra arrastra partículas que nos perjudican tambien pueden llevarse consigo “parte de las buenas”. Hemos visto en otros apartados (anemia entre otros..) que existe un tipo de fibra en algunos vegetales, fitatos y oxalatos, que forman compuestos insolubles con dichos minerales impidiendo su absorción. Este hecho no ha de preocupar pues la mayoría de estudios  han demostrado que el ser humano  es capaz de adaptarse a cantidades relativamente altas de fibra equilibrándose las entradas y salidas de estos minerales.

La dieta rica en fibra está  contraindicada en las siguientes situaciones: a)en fase de diverticulitis; b)estenosis (estrechamiento) intestinal, y c)ciertas enfermedades que cursan con inflamación del tracto intestinal ej. colitis ulcerosa en fase sintomática o colon irritable con predominio diarreas.

 

Características de la dieta y fuentes de fibra dietética:

En líneas generales una dieta de estas características debe contener entre 30-40 g de fibra al día. Debemos recordar cuál es la recomendación para la población general (>25 g/día). La fibra solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, la mayoría de ellos contienen tanto fibra soluble como insoluble aunque en la mayoría de ellos predomina la insoluble. Hemos visto como en la dieta astringente (diarreas) se debe potenciar la soluble y evitar la insoluble; como en la dieta pobre en residuos debemos eliminar ambas, pues bien, en la dieta alta en fibra DEBEMOS POTENCIAR LAS FUENTES DE TODO TIPO DE  FIBRA, SOLUBLE E INSOLUBLE.

La fibra son hidratos de carbono que el organismo no digiere, no aporta por tanto calorías. Al llegar al intestino una parte de ella es fermentada en el colón por nuestra flora autóctona ( sirve de “comida” ayudando a repoblar la microbiota)  produciendo unos ácidos que sirven de combustible para los colonocitos además de reducir el transito intestinal, es la que conocemos como FIBRA SOLUBLE (pectina, hemicelulosa y otros polisacaridos). La otra parte de la fibra es resistente a la fermentación aumentando el bolo fecal y por tanto  mejorando el transito intestinal, es la llamada FIBRA INSOLUBLE (ligninas, celulosas, hemicelulosas).

Fuentes de fibra soluble: Se encuentra en los alimentos desprovistos de cáscara, piel y semillas como los cereales refinados (arroz blanco, pan tostado, patata) ,verduras cocidas sin piel ni hojas ( alto contenido en zanahoria, alcachofa y berenjena), frutas muy maduras (alto contenido en pectinas) sin piel ni semillas (alto contenido en manzana, kiwi, membrillo, higos y platanos).

Fuentes de fibra insoluble: Se encuentra en alimentos con cascara, semillas y piel como cereales integrales (pan, cereales desayuno, arroz todo integral)legumbres, verduras con piel y hojas (la mayoría a excepción de las mencionadas anteriormente) preferiblemente crudas y frutas no muy maduras con piel y semillas.

 

Recomendaciones para la realización de una dieta rica en fibra:

1-Tomar al menos de 2 a 3 raciones de fruta al dia: escogerlas crudas, enteras y poco maduras, a ser posible con piel. Evitar que el zumo sea el sustituto de la fruta.

2-Tomar frutos secos al menos dos o tres veces por semana, a ser posible con la cascara comestible.

3-Tomar de 2 a 3 raciones de verdura al día (una ración son aprox unos 200 g de verdura. Evitar los zumos o caldos de verduras y tomarlas en forma cruda o cocinada (preferiblemente cruda).

4-Tomar legumbres como minimo tres veces por semana.

5-Tomar cereales y derivados al menos 5-6 veces a día. Escoger  integrales siempre que sea posible, 2-3 diarios deben ser integrales (pan, galletas, arroz, pasta, cereales desayuno…). Tomar la patata asada o hervida con piel.

6-Es muy importante beber un minimo de 2 litros de agua diarios.

7-El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual, con ello se evitarán síntomas de flatulencia y malestar intestinal.

8- En definitiva debemos potenciar los siguientes alimentos por su alto contenido en fibra en orden decreciente: salvado de trigo, cereales  y derivados integrales, legumbres, frutos secos, la fruta y la verdura.

 

Precauciones a tomar en la dieta rica en fibra:

Existen diferentes situaciones que deben tenerse en cuenta:

1-Es preciso controlar minuciosamente las concentraciones de glucemia en el diabético. En muchas ocasiones se reduce la necesidad de insulina o antidiabéticos orales tras el inicio de este tipo de intervención dietética.

2-Debe sopesarse la suplementación con minerales en individuos con riesgo de carencias (ancianos, individuos que siguen una dieta hipocalórica o con posibilidades de presentar deficiencias). Es importante remarcar que no es necesaria la suplementacion indiscriminada de todo paciente que toma una dieta rica en fibra. La suplementación, como siempre, debe estar justificada.

3-La ingesta de grandes cantidades de fibra suele ir acompañada de meteorismo y dolor abdominal. Esto puede evitarse o reducirse aumentando de forma gradual el contenido en fibra de la dieta.

4-Es fundamental una ingesta de liquidos suficiente para que la fibra produzca su efecto y evitar efecto rebote (estancamiento de las heces y estreñimiento) o adverso (formación de bezoar, alteración de la estructura de la mucosa intestinal).