ADULTO SANO

ADULTO SANO

En el presente informe vamos a detallar cuáles son los requerimientos para un adulto sano, en condiciones fisiológicas normales, en que debe consistir una dieta equilibrada para un adulto en ausencia de patologías y en ausencia de ninguna situación especial.

Una dieta saludable es aquella dieta variada en alimentos y equilibrada en energía y nutrientes, los alimentos los aportarán  en proporción y cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades nutricionales y así conseguir un correcto  funcionamiento de nuestro organismo. Variada  porque no existe el alimento que por sí solo sea capaz de aportar todos los nutrientes  en cantidades suficientes, equilibrada, porque debe aportar las cantidades adecuadas en energía y nutrientes y así no caer en desequilibrios nutricionales tanto por defecto como por exceso. Cuantos más alimentos aporte la dieta, variada, más seguros estaremos de alcanzar las demandas nutricionales.

CANTIDAD ALIMENTARIA: ¿Qué cantidades debemos ingerir? para que la dieta sea equilibrada en energía, es decir, normocalórica, la ingesta debe ser igual al gasto (equilibrio energético). El gasto energético en cada individuo es distinto pues depende de diversos factores (edad, sexo, altura, peso y actividad física) por lo tanto cabe pensar que cada sujeto debe ingerir cantidades diferentes.  Sabemos que estamos consumiendo las cantidades “adecuadas” cuando mi peso esta dentro del rango de la normalidad y permanece estable, mi dieta está siendo normocalórica.

CALIDAD ALIMENTARIA: ¿Qué alimentos debemos ingerir? Los alimentos están formados por nutrientes, debemos conocer las principales fuentes alimentarias de cada uno y aprender a combinarlos de manera adecuada para que la dieta sea equilibrada. Los nutrientes que el organismo requiere son los macronutrientes (grasas , hidratos de carbono y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales) agua  y fibra.  La función principal de las grasas y los hidratos de carbono  es energética, el organismo los utiliza para obtener energía y como almacén energético, el tejido adiposo y el glucógeno (almacén de glucosa) del musculo y del hígado. La función principal de las proteínas es estructural, son “el cemento y ladrillos” que el organismo utiliza para construir los tejidos aunque también presentan función energética, con ello destacar que solo los macronutrientes aportan energía. Las vitaminas y los minerales tienen función reguladora, regulan todos los procesos y reacciones en el organismo, la fibra se encarga del correcto funcionamiento del tracto digestivo y por último el agua, es el elemento más abundante de nuestro organismo.

Fuentes alimentarias de los distintos nutrientes:

1.Hidratos de Carbono ( glúcido ) : 55-60% de energía de la dieta debe provenir de ellos. Debemos tener en cuenta que son la base de la alimentación, la glucosa es el combustible de las células y por ello en la pirámide de los alimentos  ocupan el primer lugar. Existen dos tipos de HC: Los alimentos ricos en HC complejos: pan, cereales para el desayuno, pasta, arroz, patatas…debemos ingerirlos integrales. Los alimentos ricos en HC simples,“azucares” : pasteles, caramelos, refrescos, helados……

2.Proteinas : 12-15% de energía de la dieta debe provenir de ellas. Alimentos fuente de proteínas : las proteínas se encuentran en el tejido animal, como los huevos, lácteos, carnes y pescados; y en el tejido vegetal como las legumbres.

3.Grasas ( lípidos) : 30-35% de energía de la dieta debe provenir de ellas. La grasa no es enemiga, sino necesaria, debemos sustituir la “mala” por la “buena”. Grasas saturadas en el tejido animal (“malas”): carnes rojas, embutidos, lácteos y huevos. Grasas insaturadas en el tejido vegetal (“buenas”) :  frutos secos, aceites vegetales y pescados (una excepción pues es tejido animal pero contienes grasas poliinsaturadas, omega 3, beneficiosas).

4-Micronutrientes (vitaminas y minerales): sus principales fuentes son la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres. Como su propio nombre indica el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas y al estar presentes en diversos alimentos, una alimentación adecuada, variada y equilibrada, aportará las cantidades necesarias sin necesidad de recurrir a la suplementación, solo se debe aconsejar en los casos en los que realmente se requiera, situaciones fisiopatológicas donde las demandas están aumentadas. Un excedente de dichos nutrientes cuando no es necesario puede ser incluso perjudicial para la salud.

5-Fibra: sus principales fuentes son los cereales integrales en primer lugar, las legumbres, la fruta y verdura, ambas son de los alimentos ricos en fibra, los más pobres por su alto contenido en agua.

6-Agua: es el componente mayoritario en carnes, pescados, fruta y verdura. Los alimentos con poco contenido hídrico son los cereales, las legumbres y las grasas, de ahí su alto valor energético.

Recomendaciones en consumo de alimentos:

1.Consumir  de 4 a 6 raciones diarias de alimentos ricos En HC. pan, pasta, arroz, patatas. ..preferiblemente integrales por su aporte de fibra.

2.Consumir  de 3 a 5 raciones diarias de frutas y verduras. Debe haber siempre una ración de verdura en la comida y cena, la fruta es fundamental y es ideal en cualquier momento del día.

3.Consumir  de 2 a 4 raciones diarias de lácteos : leche, yogures, quesos…evitando al máximo las mantequillas, natas y los quesos muy grasos.

4.Consumir alimentos ricos en proteínas, de 3 a 4 raciones semanales : huevos, carnes magras, pescado y legumbres. Procuraremos comer preferiblemente carne y cenar pescado. Las legumbres son fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, aunque debemos tener en cuenta su elevado aporte calórico.

5.Consumir aceite de oliva que será la grasa de elección tanto para cocinar como para aliñar, de 3 a 6 raciones diarias.

6.Consumir ocasionalmente: grasas de origen animal como mantequillas, carnes grasas, embutidos ;   azucares como dulces, pasteles, refrescos, helados….y evitaremos al máximo alimentos procesados como bollería, repostería……

7.Consumir a diario entre uno y dos litros de agua.

Si consumimos cantidades adecuadas, o sea, nuestra dieta es normocalórica (cantidad alimentaria) y llevamos a cabo las recomendaciones citadas (calidad alimentaria) conseguiremos cubrir demandas en todos los nutrientes manteniendo un peso adecuado y preservando nuestra salud.

NOTA ACLARATORIA: El tejido animal (carne, huevos y lácteos) es fuente de grasas “malas” y proteínas, las proteínas animales son las de mayor calidad por ello estos alimentos son imprescindibles en la dieta pero evitando su gran inconveniente, esas grasas ¿Cómo? La carne blanca y eliminando partes grasas, los lácteos desnatados dando preferencia a quesos frescos y yogures frente a natas y mantequillas, el huevo es una buena alternativa pues de todos ellos es el menos perjudicial contrariamente a lo que siempre se ha pensado. La mejor elección, el pescado por su ausencia en grasas nocivas y presencia de proteínas animales, de alto valor biológico.

Diseño de un menú equilibrado, sugerente y saludable:

¿Como debemos, por tanto, combinar los alimentos y conseguir el equilibrio en la dieta? A continuación vamos a poner en práctica las recomendaciones con varios ejemplos.

1.Desayuno: ¿Por qué es importante un buen desayuno?

Nos va a permitir un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual en las tareas escolares y trabajo diario. Desayunar no consiste en tomar un café, un desayuno completo debe estar formado por la siguiente “triada”:

LACTEO (un vaso de leche, yogur o queso) + CEREAL (pan, galletas, cereales desayuno) + FRUTA (o zumo natural)

Tambien puede complementarse con alimentos proteicos (huevos, jamon…).

2.Media mañana:

Es recomendable no pasar muchas horas sin comer entre desayuno y comida pues inconscientemente comemos más.

Ejemplos para media mañana: fruta + yogur desnatado; café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva; bocadillo de queso y tomate + zumo; barra de cereales + yogur.

3.Comida:

Es conveniente tratar de incorporar alimentos de distintos grupos, así aseguramos el aporte de todos los nutrientes, recordemos que entre ellos se complementan, la carne aportan sobretodo proteinas, el pan principalmente hidratos, la verdura agua, fibra, vitaminas y minerales….La comida puede estar compuesta por:

Arroz, pasta, patatas o legumbres + ensalada o verdura + carne, huevo o pescado + pan + fruta+ agua

  • Ensalada de arroz + pechuga de pollo con alcachofas guarnicion + pan + fruta + agua
  • Ensalada variada + paella + pan + fruta + agua
  • Ensalada de tomate y maiz + hamburguesa a la plancha con queso fundido + pan + fruta + agua
  • Ensalada de queso fresco + ¼ de conejo + pan +fruta+ agua
  • Escalibada de verdura + filete de lenguado + pan +fruta +agua
  • Arroz con verduras + tortilla francesa + pan + fruta + agua
  • Ensalada verde + macarrones con atun y tomate + pan +fruta +agua.
  • lentejas con arroz + ternera plancha con guarnición de verdura + pan + fruta + agua.
  • Ensalada de garbanzos + huevos revueltos + pan + fruta +agua.
  • Ensalada mixta + arroz cubana + pan + fruta +agua

4.La merienda:

Se hace necesaria cuando va a transcurrir mucho tiempo entre la comida y la cena, debemos tener en cuenta que el numero de ingestas dependerá de la vida cotidiana de cada uno, por tanto es algo relativo aunque debemos procurar hacer un mínimo de tres. Podemos elegir una fruta, zumo, yogur, dos-tres galletas, bocadillito pequeño…

5. La cena:

Debe ser ligera y temprana, el organismo ya no requiere tanto aporte energético, debemos procurar consumir aquellos alimentos que no hemos ingerido en la comida intentando dejar para la cena los más fáciles de digerir, verduras cocidas, cremas, sopas, pescados o lacteos para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.

Verdura cocida o cremas + pescado o huevo + pan + fruta + agua

Si elegimos arroz, pasta (mejor integrales) o patatas en pequeñas cantidades.

En conclusión “la mejor de las dietas: comer de todo en plato de postre y sin repetir” .Para tener un buen estado de salud debemos comer de todo, en cantidades moderadas y vigilando el consumo de ciertos alimentos, beber agua en cantidades adecuadas e intentar hacer ejercicio fisico con regularida

Recomendaciones generales:

1.Realizar entre 3-5 comidas diarias, intentando desayunar adecuadamente y cenar pronto y ligero.

2.El desayuno debe contener: un lácteo, una ración de hidratos, de proteinas y una pieza de fruta (ya hemos visto los alimentos ricos en dichos nutrientes).

3.Debemos acostumbrarnos a comer despacio y masticar bien facilitando así la digestión,  en un ambiente relajado evitando la televisión.

4.Evitar la alternancia “atracón-ayuno”. Esta actitud NO COMPENSA y nos lleva a ir ganando peso poco a poco. El ayuno no adelgaza, al contrario, el organismo al no recibir combustible tiende a “guardar” quemando menos racentizándose así el metabolismo.

5.Evitar caer en la rueda “me cuido entre semana, me despreocupo el fin de semana”. Esta actitud TAMPOCO COMPENSA y nos llevará a ganar peso. La clave está en el equilibrio, disfrutar de la comida y cuidarnos al mismo tiempo todos los dias de la semana.

6.La actividad física debe formar parte de nuestra rutina diaria, se recomienda un mínimo de 30 minutos diarios de intensidad moderada. Durante la primera fase en la que intentamos perder peso la clave está en la dieta y el ejercicio nos va a ayudar sin embargo en esta fase de mantenimiento EL EJERCICIO ES FUNDAMENTAL: no solo ayuda al mantenimiento de peso, reduce los niveles de colesterol, glucosa, fortalece los huesos, mejora la presión arterial, refuerza el sistema inmunitario, efectos psicológicos positivos aumentando la autoestima, reduciendo la ansiedad y la depresión. En indiscutible que el ejercicio asegura nuestro estado de salud.

7. Para mantener el peso la clave está en LA CANTIDAD ALIMENTARIA : es de suma importancia que nos  ajustemos al tamaño de las raciones, comiendo de todo, sin restricciones pero con moderación, teniendo en cuenta qué alimentos son necesarios todos los días y cuales son de consumo ocasional, de esta manera nuestra dieta será normocalórica ( la ingesta igual al gasto energético) y mantendremos el peso. Al comer de todo (calidad de los alimentos ) y sin excesos (cantidad ingerida), no tendremos carencias, nos mantendremos sanos y delgados.

8. Cuidado con los productos “light”: el consumo de estos productos nos lleva inconscientemente a comer más, en algunos de ellos las grasas (“bajos en grasa”) son sustituidas por azucares u otros nutrientes más perjudiciales que las propias grasas, además el valor calórico de éstos aunque se halla reducido sigue siento alto.Por tanto, es preferible recurrir a los productos originales y consumirlos con moderación.

9. Comer fuera de casa no implica comer de forma inadecuada. Hemos aprendido a comer, al no restringir alimentos no tenemos ansiedad y no nos será dificil seguir cuidando la alimentación dandonos  algun capricho cuando comemos fuera de casa, podemos disfrutar de un bocadillo, de un plato de paella….cuidando las cantidades. En los picoteos colocaremos siempre en un plato lo que vayamos a ingerir, en estos casos al no saber lo que realmente ingerimos tendemos a infravalorar las cantidades.

10. Procurar tener en casa productos naturales y frescos. Debemos evitar al máximo disponer de alimentos procesados, precocinados, manufacturados…sobretodo si hay niños en casa.

11.La distribución de la dieta. El total de energía que necesita nuestro organismo debemos repartirlo a lo largo del  día de una manera coherente asegurando haber ingerido el 60% de las calorías diarias antes de las 16:00 horas. Por ello esta será la distribución que debemos hacer, destacando la importancia de un buen desayuno: Desayuno 20%   Media mañana 5-10%  Comida 30-35%  Merienda 10-15%  Cena  20- 25%.