ACTIVIDAD DEPORTIVA

ACTIVIDAD DEPORTIVA

Por desgracia nuestro estilo de vida es cada vez menos activo, y éste junto con la mala alimentación son los motivos principales de las elevadas tasas de obesidad actuales. Debemos aumentar nuestro gasto energético ya sea con actividades cotidianas, actividades programadas…..La alimentación debe adaptarse a dicha actividad para maximizar los beneficios obtenidos. A la hora de adaptar la alimentación a nuestra actividad física es preciso diferenciar si las recomendaciones van dirigidas a la población en general que es cada vez más sedentaria o bien a una población deportiva tanto a nivel recreativo como profesional. Se trata de una situación de interés nutricional fisiológica especifica donde los requerimientos nutricionales van a cambiar y por tanto las pautas dietéticas difieren de las dirigidas a la población general. En este caso la intervención del profesional tiene como objetivo: 1)optimizar el rendimiento 2)adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse entre sesiones.

Es importante tanto destacar los innumerables beneficios que aporta el ejercicio físico como las nefastas consecuencias del sedentarismo que es considerado uno de los principales factores de riesgo cardiovasculares. Hecho que se demuestra en estudios que comparan individuos sedentarios normopeso con otros físicamente activos con sobrepeso, en estos últimos el ejercicio provoca un efecto protector de manera que su riesgo de morbimortalidad ha resultado ser menor que en los individuos sedentarios con peso normal. Son incuestionables los beneficios aportados por la actividad física:

  • Favorece la pérdida de peso junto a un programa de alimentación adecuado.
  • Ayuda a mantener el peso perdido.
  • Contribuye a la prevención del sobrepeso y la obesidad, tanto en niños como en adultos.
  • Mejora el perfil lipídico, disminuyendo las concentraciones de triglicéridos, LDL e incrementando las de HDL.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el control metabólico de las personas con diabetes.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares
  • Mantiene la integridad de la densidad ósea
  • Mejora el control de la presión arterial en sujetos hipertensos
  • Tiene efectos psicológicos positivos: aumenta la autoestima, disminuye la ansiedad y la depresión.
  • Disminuye el riesgo de enfermedad biliar asintomática
  • Disminuye el depósito de grasa abdominal
  • Mejora la capacidad respiratoria.

 

Es necesario diferenciar los distintos términos que habitualmente se emplean para referirnos a la actividad física :

1) La actividad física es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo, incluye actividades de la rutina diaria.

2) Ejercicio físico son los movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y tener buena salud.

3) Deporte es la actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas.

 

Sustratos energéticos: ¿De dónde procede la energía para el esfuerzo?

El musculo esquelético se nutre energéticamente durante el ejercicio de sustratos procedentes de la ingesta diaria o de las propias reservas del organismo. Estas fuentes energéticas son básicamente ácidos grasos y carbohidratos. El tejido adiposo es nuestra principal y más abundante reserva energética pero no debemos infravalorar la nada despreciable reserva de glucosa en forma de glucógeno que tenemos  tanto en hígado como en músculo. Disponer de un buen “almacén” de glucosa (y por tanto maximizar el rendimiento) dependerá de la ingesta adecuada de hidratos de carbono.

Existen tres vías metabólicas a través de las cuales obtenemos energía oxidando tanto hidratos de carbono como grasas, el predominio de un sustrato u otro dependerá de la vía utilizada, y esto a su vez dependerá del tipo de esfuerzo realizado:

1) En actividades de escasos segundos de duración y gran intensidad, actividades de potencia, el músculo utiliza fosfocreatinapara regenerar el ATP (nuestra moneda energética). Esta fuente energética se agota tan pronto que debemos recurrir…

2) En actividades de alrededor de un minuto de duración e intensidad máxima se utiliza la vía de glucolisis anaeróbica. Los hidratos de carbono son el sustrato predominante en esta vía. Se consigue obtener energía a través de ellos sin necesidad de utilizar oxigeno (ya que todavía no disponemos de él y por ello recurrimos a dicha vía anaeróbica) con el inconveniente de acumular acido láctico lo que provoca aparición de fatiga temprana.

3) En actividades que se prolongan más de dos minutos en las que la intensidad ya no es máxima predomina el metabolismo aerobico (en presencia de oxigeno) pudiendo utilizarse como fuente energética tanto los hidratos, grasas e incluso la proteína.

Los tres sistemas energéticos funcionan como uno aportando energía de forma continuada pero otorgándole protagonismo a uno de ellos sobre el resto según la intensidad y duración del esfuerzo como hemos podido observar. A mayor intensidad mayor es el porcentaje de energía procedente de los hidratos en comparación con ejercicios de intensidad más moderada pero de larga duración en los que la oxidación de las grasas adquiere más protagonismo. Podriamos citar otros factores que influyen aunque no tan importantes como frecuencia, grado de entrenamiento, factores ambientales, dieta previa…

 

Recomendaciones nutricionales para el deportista

Una dieta variada y equilibrada , puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista, tan solo en determinadas circunstancias serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales como actividades de larga duración en condiciones meteorológicas severas,  cuando se realizan trabajos de musculación con grandes volúmenes de carga o el caso de los deportistas de elite. En el resto no es necesario cambiar la dieta de forma drástica, la alimentación de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente por su mayor consumo de energía y agua, pero la proporción en nutrientes será muy similar en ambos casos. Sí que es cierto que cuanto mayor sea el gasto calórico a cubrir, mayor debe ser la contribución de los hidratos de carbono llegando incluso hasta un máximo de 70%. El aporte proteico y el de algunos micronutrientes puede variar en casos específicos. Todo ello se verá a continuación.

 

Requerimientos de agua y electrolitos:

El deportista en general ingiere menos agua de la que debería. El ejercicio intenso altera el mecanismo de la sed retrasando la aparición de ésta, de manera que cuando se refleja ya se ha producido una pérdida sustancial de agua y electrolitos apareciendo la fatiga. Si el atleta ingiere líquido únicamente cuando presenta sed tan solo repone poco más de la mitad de las pérdidas a través del sudor. La sed en el deportista no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, por este motivo el nutricionista  debe prestar especial atención a su correcta hidratación, el agua es el nutriente protagonista en esta situación fisiológica como es el deporte. Ahora bien….¿Cuando es necesaria la hidratación…antes, durante, después..? ¿Cómo cuantificar el agua requerida durante el ejercicio?

Antes de la practica deportiva:El atleta debe estar bien hidratado antes de empezar el ejercicio, algo crucial para conseguir un adecuado rendimiento. Además de beber generosas cantidades de agua en las 24 h previas a una sesión, se aconseja beber 2-3 vasos de agua (400-600 ml) en las 2-3 horas anteriores al ejercicio. Este hecho adquiere importancia en eventos de larga duración, si un deportista de 70 kg suda una media de 1.5 l/h y comienza a beber a la hora de iniciado el evento (1l/h),a las 3 h habrá perdido 3.6 % de su peso corporal lo que afectará sin duda a su rendimiento.

Durante la practica deportiva: La hidratación durante la sesión conseguirá maximizar el rendimiento y evitar riesgos para la salud tales como insuficiencia cardiovascular e hiperpirexia por calor. Una deshidratación de tan solo 1-2% del peso corporal puede disminuir notablemente el rendimiento aeróbico (larga duración) por incremento en la fatiga. En eventos de menos de 40-60 min, anaeróbicos y en ambientes fríos no suele verse afectado el rendimiento ante deshidrataciones de hasta un 3% del peso corporal.

Para valorar la pérdida de agua a través del sudor y conocer la cantidad que debe ser ingerida durante el evento, se recomienda utilizar el método de pesar al atleta antes y después del evento deportivo y anotar la diferencia, cuantificando el líquido consumido durante el ejercicio y la orina excretada. Si el peso no varía la hidratación se ha realizado correctamente. Si existe una diferencia de dos kilos (y no se ha bebido ni orinado) significa que se debería haber pautado una ingesta de más de 2 litros, el ideal es ingerir el 150% del peso perdido. Este método presenta algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta, como el hecho de que el atleta realice una prehidratación justo antes del evento, ello va a suponer una diferencia de más de medio kilo en el peso inicial. Una manera de asegurar una buena hidratación es observar la orina antes de un evento deportivo, que debe ser de color amarillo pálido. En caso de no poder mantenerse (suelen ser cantidades excesivas) por lo menos se debe intentar ingerir la máxima cantidad de agua que pueda ser tolerada. Se aconseja ingerir de 150-350 ml en intervalos de 15-20 min.

En caso de ejercicios intensos y prolongados (más de 1 h) se aconseja bebidas ricas en hidratos (4-8%) ya que tienden a mantener los niveles de glucemia, conservando el glucógeno muscular. No es necesario en sesiones inferiores (menos de 1 h) la reposición de  electrolitos, particularmente si la comida previa al ejercicio contenía sodio, por tanto, en estas circunstancias durante la sesión el agua sola es absolutamente apropiada. Sin embargo, se aconseja incluir sodio (0.5-0.7 g/l) en sesiones largas para evitar la hiponatremia, ésta también puede evitarse limitando la ingesta de liquido durante el ejercicio a no más de la tasa de agua perdida por el sudor (beber más de lo necesario también puede ser perjudicial aunque, como ya se ha comentado, no es frecuente).

Después de la práctica deportiva: Como seguramente el atleta no se habrá hidratado correctamente durante el evento (método de la pesada), se recomienda ingerir 0.5 l de liquido por cada 0.5 kg de pérdida de peso después de la sesión. Se aconseja incluir sodio para evitar la diuresis que se produce cuando se ingiere agua sola (el sodio retiene liquido y favorece la rehidratación). Como las bebidas deportivas no suelen contener suficiente sodio se aconseja acompañar la rehidratación con una comida rica en sodio (ej. sopas, frutos secos salados, pizza, kétchup…).

 

Requerimientos de hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de larga duración. ¿Por qué es necesaria una dieta rica en carbohidratos? El principal motivo es el de aumentar nuestras reservas de glucosa (glucógeno hepático y muscular) de las que dependen el rendimiento y la duración del esfuerzo. No olvidemos que son el único sustrato energético en la via metabolica anaeróbica. Su ingesta, además, mantiene unos niveles adecuados en sangre (normoglucemia) durante el ejercicio conservando así el glucógeno muscular. La ingesta adecuada de hidratos por la mañana ayudará a la reposición de glucógeno hepático que habrá mermado tras el ayuno nocturno. En definitiva, disponer de “un buen cajón de glucosa de la que echar mano” a buen seguro maximizará el rendimiento deportivo. Esto únicamente se consigue con una dieta rica en hidratos de carbono.

En general se aconseja ingerir entre 6-10 g/kg/día aunque estas cantidades dependerán de varios factores y deberá por tanto personalizarse. Se desaconseja expresarlas en porcentajes ya que puede llevar a confusión. Como ya se ha comentado el aporte energético por parte de los carbohidratos aumentará con el gasto energético pudiendo llegar a representar el 70%, de esta manera la ingesta aumentará en este sentido: 1) 5-7 g/kg/día en ejercicios duración moderada y baja intensidad 2)7-12 g/kg/dia en entrenamientos de moderados a intensos 3)10-12 o más  g/kg/día en programas extremadamente intensos.

Antes de la práctica deportiva: Algunos organismos proponer realizar “sobrecarga de hidratos de carbono” antes de una competición deportiva que consiste en reducir gradualmente el volumen de entrenamiento la semana previa e incrementar la ingesta durante los últimos 4 días (hasta 9-10 g/kg/dia), practica en controversia pues conlleva varios inconvenientes. Por otra parte, se aconseja en las 3-4 h previas al evento con el fin de maximizar nuestras reservas de glucógeno y optimizar la glucemia realizar una ingesta que aporte entre 200-300 g de hidratos, sin embargo, se trata de cantidades difíciles de alcanzar pudiendo además ocasionar molestias gastrointestinales en el deportista. Por ello es importante que sea él mismo quien experimente y acabe descubriendo que alimentos ricos en hidratos tolera mejor antes de los entrenamientos. Existe actualmente controversia en cuanto a si es conveniente o no ingerir alimentos con alto índice glucémico 30-60 min antes del evento.

Durante la practica deportiva: Como ya se ha comentado en eventos de más de 1 h se recomienda la ingesta de liquido con un 4-8 % de hidratos de carbono, manteniendo una correcta glucemia conservando así el glucógeno muscular. Se aconseja consumir en intervalos de 15-20 min aunque algunos atletas prefieren ingerir fuentes de hidratos de carbono sólidos como barritas, fruta o geles energéticos junto con el agua (crucial como ya hemos comentado).

Después de la práctica deportiva: Es muy importante no demorarse en al ingesta de hidratos (dos horas o más) tras el evento pues los niveles de glucógeno pueden no recuperarse. Las reservas de glucógeno son limitadas y disminuyen durante el ejercicio debiendo reponerse completamente antes de la siguiente sesión. Si durante varias sesiones se reponen de forma incompleta, éstas se irán agotando progresivamente y un simple ejercicio resultará agotador. Sin embargo cabe destacar que el consumo habitual de dietas ricas en hidratos reduce la intensidad de depleción de glucógeno en los entrenamientos repetidos permitiendo incluso aumentar estos depósitos (glucógeno hepático y muscular), es decir, supercompensación de glucógeno. Se recomienda, por tanto,  ingerir de 1 a 1.2 g/kg/h a partir del momento en que finaliza el ejercicio en intervalos frecuentes y durante 4 h. Se aconseja escoger alimentos con índice glucémico medio-alto siendo por ello más efectivos la glucosa o sacarosa que la fructosa para optimizar las reservas de glucógeno.

Alimentos ricos en hidratos de carbono y su índice glucemico: En general los alimentos de IG moderado son adecuados para la comida previa la esfuerzo; los de IG alto son aconsejables para la reposición precoz de los depósitos de glucógeno después de la practica deportiva y por ultimo los de IG bajo se aconseja reservarlos para el día posterior al esfuerzo o con suficientes horas de antelación ya que se caracterizan por presentar una digestión muy lenta.

 

Requerimientos de proteinas :

La gran mayoría de atletas realizan ingestas proteicas por encima de sus necesidades. Son muchos los atletas y entrenadores que piensan que es esencial ingerir proteína extra para maximizar el rendimiento, nada más lejos de la realidad. Las dietas hiperproteicas (>3 g/kg peso) conllevan serias consecuencias tales como daño renal, hepático, deshidratación, perdida de calcio a través de la orina (resorción ósea), aumento de la concentración de lípidos plasmáticos…entre otras. Hay que dejar claro que las proteínas “no se almacenan” en el musculo por lo que solo tenemos que reponer aquellas que se destruyen diariamente. No se consigue mayor desarrollo muscular aumentando la ingesta proteica, solo el entrenamiento continuado contribuirá al aumento de la masa muscular. Un exceso en la ingesta de proteinas puede convertirse en grasa.

Las ingestas recomendadas generales para deportistas se establece en 1.2-1.7 g/kg peso corporal y no parece que haya ninguna razón para recomendar ingestas superiores a 2 g/kg. Debemos tener en cuenta que dichas necesidades variarán en función a diversos factores como intensidad y duración del ejercicio practicado:

1-Deportes de resistencia: 1.2-1.4 g/kg peso corporal

2-Deportes intermitentes: 1.4-1.7 g/kg peso corporal

3-Deportes con un elevado componente de fuerza: 1.6-1.8 g/kg peso corporal

4-Deportes extremos (culturismo): 2-2.5 g/kg peso corporal

Se puede observar como los requerimientos proteicos de algunos deportistas  son superiores a las de la población general que se establece en 0.8-1 g/kg/día, pero a pesar de ello se debe insistir que incluso en estos casos una dieta adecuada es capaz de cubrir esos requerimientos  sin necesidad de recurrir a suplementaciones absurdas que pueden traer serias complicaciones como ya hemos mencionado.

 

Requerimientos de lípidos:

A parte de su función energética (ya comentado), los lípidos aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, además protegen frente al impacto (lípidos de la planta del pie) y contribuyen al aislamiento térmico. Sin embargo son bien conocidos los efectos negativos de las dietas ricas en grasas, el deportista debe saber que las grasas retrasan el vaciado gástrico por lo que habrá que evitar ingestas elevadas en grasas sobretodo en las comidas previas a la actividad deportiva ya que puede producir nauseas e indigestión.

La recomendación general para el deportista no debe superar el 30% del aporte energético total. Se debe prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad lipídica debiendo reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas (<7% de la ingesta calórica total) presentes principalmente en alimentos de origen animal (estos alimentos deben limitarse tanto por su contenido en grasas nocivas como por su exceso proteico), eliminar de la dietas las grasas industriales (las famosas grasas trans contenidas en alimentos procesados) y priorizar la ingesta de grasas insaturadas tanto las monoinsaturadas contenidas en las grasas vegetales (aceite de oliva) como las poliinsaturadas (omega-3) presentes sobretodo en el pescado. Deben prestar atención al equilibrio de acidos grasos esenciales omega-6/omega-3, se aconseja que oscile entre 2/1 y 10/1.

 

Requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales):

Las vitaminas y los minerales participan en funciones cruciales como la producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica, en la protección del daño oxidativo tisular y en la reparación de los músculos tras el ejercicio entre muchas otras. A pesar de ello no hay evidencias que indiquen que los deportistas necesiten cantidades de micronutrientes superiores a las del resto de la población. Pese a que el riesgo de oxidación es mayor en deportistas, el ejercicio habitual aumenta el sistema antioxidativo endógeno por lo que no es necesario prestar especial atención a la ingesta de antioxidantes dentro de un contexto de dieta saludable. Solo en algunos casos específicos:

1-Deportistas de fondo (resistencia): Estos atletas están sometidos a dietas muy ricas en carbohidratos, ello requiere mayor cantidad de TIAMINA (vit B1) para su correcta metabolización. Se recomendaría en tal caso fuentes de dicho nutriente: levadura de cerveza, soja, carne de cerdo, judías blancas..

2-Deportes extremos (culturismo/fuerza): Estos atletas están sometidos a dietas ricas en proteinas, lo que requiere mayor aporte de RIBOFLAVINA (vit B2) para su correcta metabolización. Se recomendaría por tanto potenciar sus fuentes.

3- La PIRIDOXINA (vit B6) interviene en el metabolismo de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteinas) por lo que sería conveniente prestar atención a su ingesta potenciando sus fuentes alimentarias.

Sin embargo, haríamos el mismo comentario que hicimos en cuanto a las proteinas, incluso en estos casos una dieta adecuada es capaz de cubrir esos requerimientos  sin necesidad de recurrir a la suplementación, ésta ha de estar siempre justificada. Tanto el déficit como el exceso de vitaminas y minerales puede ser perjudicial. Estos están ampliamente distribuidos en todo tipo de alimentos, llevando una dieta variada es más que posible cubrir tales demandas aumentadas.

 

Además de todo lo detallado en cuanto a requerimientos conviene tener presentes las siguientes recomendaciones respecto a la comida previa a un evento deportivo:

1-Comer antes del ejercicio mejora el rendimiento frente al ayuno. Existe actualmente controversia acerca de si conviene o no ingerir alimentos con alto índice glucemico (bebidas azucaradas..) en los 30-60 min antes del evento. Esta práctica puede prevenir la hipoglucemia de rebote. Se recomienda que los atletas testen su tolerancia individual ya que existen individuos más susceptibles a este efecto.

2-Se deben dejar transcurrir entre 3 y 4 horas tras una comida importante antes de un evento deportivo, para evitar que queden alimentos sin digerir en el estomago. Si existe poco tiempo antes del evento (cuando el evento es por la mañana) se aconseja realizar pequeñas y frecuentes ingestas para facilitar el vaciado gástrico.

3-El menú debe ser bajo en grasas y fibra, moderado en proteinas. Ello facilitará el vaciado gástrico y evitará molestias gastrointestinales. Pese a ello la dieta habitual del deportista debe ser adecuada en fibra, cuyas recomendaciones no difieren del resto de la población.

4-La alimentación previa debe estar compuesta por alimentos familiares para el deportista. No se deben introducir alimentos nuevos ni probar ninguna estrategia antes de una competición.